Диета каменного века или палеолита: стоит ли ее пробовать?

Что такое палео диета?

Палео диета может не обеспечить все питательные вещества, необходимые организму.
0

Люди, придерживающиеся палеолитической (палео) диеты, считают, что гены человека не изменились со времени открытия сельского хозяйства. По этой причине, по их мнению, лучше питаться теми продуктами, которые люди потребляли в каменном веке.

Поэтому палео диета — которую люди иногда называют доисторической диетой, диетой пещерного человека или диетой охотника-собирателя — включает в себя продукты, которые люди, возможно, ели 2,5 миллиона лет назад.

Сторонники диеты говорят, что люди должны избегать пищи, которая доступна только благодаря относительно недавним разработкам, таким как сельское хозяйство. Однако, в отличие от сыроедения, приготовление пищи разрешено.

Здесь вы узнаете подробнее о том, что можно есть на этой диете, о возможных преимуществах, а также о некоторых рисках и противоречиях.

Что можно есть?

Палео — диета не фокусируется специально на белке, но продукты, которые она включает, делают ее более богатой белком, клетчаткой и жиром, чем среднестатистическая западная диета. Кроме того, она содержит меньше сахара, соли и крахмалистых углеводов.

Подходящие продукты питания включают в себя:

  • мясо
  • яйца
  • морепродукты, включая как рыбу, так и моллюсков
  • фрукты
  • овощи, включая корнеплоды, которые люди могут есть сырыми
  • орехи и семена
  • травы и специи
  • натуральные сахара, такие как мед, кленовый сахар и финиковый сахар
  • масло

В отличие от палеодиеты, сыроедение не позволяет готовить пищу.

Продукты питания, которых следует избегать

Согласно палео диетам, человеческое тело не приспособлено для приема такой пищи как:

  • зерно и мука
  • бобовые, включая арахис, фасоль, горох, кешью, тофу, соевое молоко и соевую муку
  • корнеплоды, которые человек не может есть сырыми, такие как картофель, тапиока, пастернак, сладкий картофель и батат
  • рафинированный сахар
  • продукты, содержащие дрожжи
  • соки, газированные напитки и кофе
  • алкоголь
  • молочные продукты
  • переработанное мясо
  • соль

Существуют различные типы палео диеты, в том числе аутоиммунная палеолитическая диета и палеолитическая кетогенная диета.

Ученые, изучающие веганскую версию диеты, отмечают, что она может быть полезной для здоровья. Однако они предупреждают, что трудно получить некоторые основные питательные вещества из-за ограничений на такие продукты, как бобовые и соя.

План питания

Несколько предложений по поводу еды:

Завтрак: бекон, яйца и кусочек фрукта

Обед: «сэндвич», состоящий из мяса и овощей в обертке из листьев салата

Ужин: жареная курица с овощами

Закуски: Сырые овощные палочки, орехи или фрукты

Продукты палео диета

Какая польза?

Некоторые исследования показали, что палео диета может помочь снизить вес, снизить риск диабета и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако большинство исследований носит краткосрочный характер, и для установления долгосрочных рисков и преимуществ необходимо проведение дополнительных исследований.

Похудение

Авторы обзора и мета-анализа 2019 года пришли к выводу, что палео диета может помочь снизить массу тела и уменьшить обхват талии. Авторы рассмотрели итоги 11 исследований, но предупредили, что для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Исследование 2017 года показало, что палео диета является одним из «причудливых» диет, которые могут способствовать снижению веса. Однако авторы отмечают, что это, скорее всего, связано с ограничением калорийности, а не с присущими этому рациону особенностями.

Борьба с диабетом

Результаты исследований, проведенных в 2017 году, свидетельствуют о том, что для людей, страдающих сахарным диабетом 2-го типа, палео диета может улучшить показатели жировой массы, инсулиновой чувствительности, гликемического контроля и лептина (гормона, подавляющего голод). В исследовании приняли участие 32 человека, которые соблюдали диету в течение 12 недель.

Все эти факторы играют роль в метаболическом синдроме. Метаболический синдром — это группа заболеваний, включающая ожирение, сахарный диабет 2-го типа и повышенное артериальное давление, которые увеличивают риск возникновения у человека сердечно-сосудистых заболеваний.

В другом исследовании 13 человек, страдающих сахарным диабетом 2-го типа, соблюдали палео диету в течение 3 месяцев, а затем диабетической диеты в течение дополнительных 3 месяцев.

Учёные обнаружили, что у участников были лучшие показатели гликемического контроля и нескольких сердечно-сосудистых факторов риска после палео-диеты, чем после диабетической диеты. Они объясняли это улучшение сокращением потребления хлеба, зерна, молочных продуктов и сахара. Самое главное, что во время палео диеты, участники, потребляли меньше калорий в целом, что может объяснить преимущества палеодиеты.

Заболевание сердца

В обзоре 2019 года сделан вывод о том, что палео диета может оказывать благотворное воздействие на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Авторы обнаружили свидетельства того, что употребление в пищу нежирного мяса, рыбы, овощей, фруктов и орехов, избегая при этом зерна, молочных продуктов, переработанных продуктов, а также добавления сахара и соли, может улучшить следующие факторы:

  • масса тела и индекс массы тела (ИМТ)
  • окружность талии
  • процент жировых отложений
  • уровень холестерина
  • кровяное давление
  • С-реактивный белок, который является маркером воспаления

Однако они признали, что эти доказательства не являются убедительными, и призвали провести дополнительные исследования.

Диетолог из Британского кардиологического фонда отметил, отметил, что отказ от молочных продуктов и крахмалистых продуктов, таких как цельные зерна, вероятно, приведет к снижению потребления кальция, клетчатки и энергии. Эта потеря может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Недостатки и риски

Основным недостатком палео диеты является то, что она может не обеспечивать достаточное количество некоторых питательных веществ, таких как кальций и клетчатка. Целые злаки получают из зерновых культур , которые — наряду с другими крахмалистыми продуктами — являются хорошим источником клетчатки и других питательных веществ, в том числе витаминов группы В и железа.

Люди, которые избегают молочной пищи, также могут страдать от низкого уровня кальция, который может негативно сказаться на людях, подверженных риску остеопороза.

Стоит также помнить, что продолжительность жизни людей в каменном веке составляла, скорее всего 30-40 лет, поэтому вероятность развития у них хронических заболеваний была ниже, чем у людей в настоящее время.

Подходит ли она сегодня?

Люди ставят под сомнение палео диету по разным причинам, в том числе и приведенным ниже.

Жизнь изменилась: некоторые эксперты утверждают, что сейчас люди живут по-другому. Виды животных, которые потребляли люди каменного века, эволюционировали. Многие животные, которые жили тогда, уже не существуют в той же самой форме.

Какая диета? Другие утверждают, что рацион питания в каменном веке сильно варьировался в зависимости от климата и окружающей среды, в которой жила община, а также от других факторов. Некоторые отмечают, что выбор продуктов питания всегда соответствовал открытиям и технологиям, доступным в то время.

Уровень активности: люди каменного века были более активны, чем многие люди сегодня, так как они должны были охотиться за своей пищей и не имели легких средств передвижения. Сегодня мы вообще ведем гораздо более сидячий образ жизни.

Генетические данные: образцы ДНК из палеолитических костей позволяют предположить, что древние люди, возможно, даже не употребляли те продукты, которые, по мнению палеодиетиков, они употребляли. Некоторые генетики утверждают, что человеческие гены действительно со временем адаптировались к имеющимся продуктам питания.

Один из экспертов полагает, что лучшим вариантом может быть принятие элементов палео диеты и их сочетание с положительными элементами современной диеты.

В редакционной статье 2016 года, опубликованной Американским журналом клинического питания, отмечается:

На практике многие люди — в том числе популярные сторонники палео диеты, такие как онлайн-блоггеры и авторы кулинарных книг — просто адаптируют свою западную диету в соответствии с ограничениями палео диеты; например, десерты, сделанные с палео допустимыми продуктами, такие как миндальная мука и мед, а не сахар и пшеничная мука.

В редакционной статье делается вывод о том, что такой тип изменения питания вряд ли принесет пользу кому-либо, кроме больных целиакией, у которых наблюдается непереносимость глютена.

Большинство наблюдателей поддерживают идею исключения из рациона продуктов с высокой степенью переработки и продуктов с добавлением соли и сахара. Палео диета является одной из целого ряда диет и схем питания, которые делают эту рекомендацию.

Заключение

Для многих людей современный рацион питания может быть с высоким содержанием сахара, нездоровых жиров и добавленной соли. Переработка, которую она часто подразумевает, также может повлиять на пищевую ценность продуктов.

Однако неясно, является ли палео диета в целом лучшим вариантом, и пока нет достаточных доказательств, подтверждающих, что эта диета полезна для здоровья.

Лучшим решением может быть соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, соответствующей организму и образу жизни человека.


Источники

Almeida de Menezes, E. V., et al. (2019). Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: Systematic review and meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647066/

Andrikopoulos, S. (2016). The paleo diet and diabetes.
https://www.mja.com.au/journal/2016/205/4/paleo-diet-and-diabetes

Challa, H. J., & Uppaluri, K. R. (2019). Paleolithic diet.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482457/

Fenton, T. R., & Fenton, C. J. (2016). Paleo diet still lacks evidence.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997304/

Ghaedi, E., et al. (2019). Effects of a Paleolithic diet on cardiovascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [Abstract].
https://academic.oup.com/advances/article-abstract/10/4/634/5482319?redirectedFrom=fulltext

Gupta, L., et al. (2019). Palaeolithic diet in diabesity and endocrinopathies: A vegan’s perspective.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6785956/

Is the paleo diet a good way to lose weight? (n.d.).
https://www.bhf.org.uk/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/paleo-diet

Jönsson, T., et al. (2009). Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: A randomized cross-over pilot study.
https://cardiab.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2840-8-35

Obert, J., et al. (2017). Popular weight loss strategies: A review of four weight loss techniques [Abstract].
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11894-017-0603-8

Otten, J., et al. (2017). Effects of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: A randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5402870/

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.