Здоровое питание — подробное руководство для начинающих

0

Продукты, которые вы едите, оказывают большое влияние на ваше здоровье и качество жизни.

Хотя здоровое питание может быть довольно простым, рост популярности различных «диет» и тенденций внесли в эти понятия путаницу.

На самом деле, эти тенденции часто отвлекают от основных принципов здорового питания, которые являются наиболее важными.

Это подробное руководство для начинающих по здоровому питанию, основанное на последних достижениях науки о питании.

Почему Вы должны питаться здоровой пищей ?

Многочисленные исследования доказали прямую связь плохого питания с появлением серьезных заболеваний у человека.
Например, здоровое питание может резко снизить ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, эти заболевания первые в списке ведущих мировых убийц.

Хорошая диета может улучшить все аспекты жизни, от функции мозга до физической работоспособности. На самом деле, пища влияет на все ваши клетки и органы.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом, нет никаких сомнений в том, что здоровое питание поможет вам работать лучше.

От риска заболевания до функции мозга и физической работоспособности, здоровое питание жизненно важно для каждого аспекта жизни.

Калории и энергетический баланс питания

В последние годы важность калорий была отодвинута в сторону.

Хотя подсчет калорий не является обязательной процедурой, общее потребление калорий все еще играет ключевую роль в контроле веса и здоровье.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете накапливать их в виде новых мышц или жировых отложений. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, Ваше тело начнёт терять вес.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать некоторую форму дефицита калорий.

В другом случае, если вы пытаетесь набрать вес и увеличить мышечную массу, то вам нужно есть больше, чем сжигает ваше тело.

Калорийность и энергетический баланс важны независимо от состава вашего рациона.

Обязательные макронутриенты

Три основных макронутриента являются углеводы, жиры и белки.

Эти питательные вещества необходимы в больших количествах человеку каждый день. Они обеспечивают калориями и влияют на различные функции в вашем теле.

Вот небольшой список продуктов питания которые содержат в себе различные группы макронутриентов:

  • Углеводы: 4 калории на грамм. Все крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также в него входят фрукты, бобовые, соки, сахар и некоторые молочные продукты.
  • Белок: 4 калории на грамм. Основные источники это мясо и рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и различные вегетарианские продукты, такие как тофу.
  • Жиры: 9 калорий на грамм. Основные источники это орехи, семена, масла, сливочное масло, сыр, жирная рыба и жирное мясо.

Количество каждого макронутриента, которое вы должны потреблять, зависит от вашего образа жизни и целей, а также ваших личных предпочтений.

Макронутриенты — это три основных питательных вещества, необходимых в больших количествах: углеводы, жиры и белки.

Важные микроэлементы

Микроэлементы — это важные витамины и минералы, которые необходимы в меньших дозах для здоровья.

Некоторые из наиболее распространенных микроэлементов, которые вы должны знать, включают в себя:

  • Магний: играет роль в более чем 600 клеточных процессах, включая производство энергии, функцию нервной системы и сокращение мышц.
  • Калий: этот минерал важен для контроля кровяного давления, баланса жидкости и функции ваших мышц и нервов.
  • Железо: прежде всего известно как переносчик кислорода в крови, железо также имеет много других преимуществ, включая улучшение иммунной и мозговой функции.
  • Кальций: важный структурный компонент костей и зубов, а также ключевой минерал для вашего сердца, мышц и нервной системы.
  • Все витамины: Витамины, от витамина А до К, играют важную роль в каждом органе и клетке вашего тела.

Все витамины и минералы являются «обязательными» питательными веществами, то есть вы должны получать их из вашего питания, чтобы выжить.

Суточная потребность в каждом микроэлементе варьируется у разных людей. Если вы едите настоящую здоровую пищу, которая включает растения и мясо, то вы должны получить все важные микроэлементы, необходимые вашему организму, не принимая добавки.

Микроэлементы — это важные витамины и минералы, которые играют ключевую роль в ваших клетках и органах.

Важно есть цельные продукты

Вы должны стремиться употреблять цельные продукты по крайней мере 80-90% от общего количества.

Термин «цельные продукты» обычно описывает натуральные, необработанные продукты, содержащие только один ингредиент.

Если продукт выглядит так, как будто он был сделан на фабрике, то это вероятно, не цельный продукт.

Цельные продукты, как правило, насыщены питательными веществами и имеют более низкую энергетическую ценность. Это означает, что они имеют меньше калорий и больше питательных веществ на порцию, чем обработанные продукты.

В тоже время, многие обработанные продукты имеют небольшую пищевую ценность и часто называются «пустыми» калориями. Употребление их в больших количествах может стать причиной ожирения и других заболеваний.

Старайтесь больше потреблять цельных продуктов — это чрезвычайно эффективная, но простая стратегия для улучшения здоровья и похудения.

Правильные и здоровые продукты

Старайтесь составить свой рацион питания на этих группах правильных продуктов:

  • Овощи: они должны играть фундаментальную роль в большинстве блюд. Они низкокалорийны, но полны важных микроэлементов и клетчатки.
  • Фрукты: натуральное сладкое лакомство, фрукты содержат микроэлементы и антиоксиданты, которые могут помочь улучшить здоровье.
  • Мясо и рыба: мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они являются основным продуктом питания человека, хотя вегетарианская и веганская диеты также стали популярными.
  • Орехи и семена: это один из лучших доступных растительных источников жира, а также содержат важные микроэлементы.
  • Яйца: считается одним из самых здоровых продуктов на планете, цельные яйца содержат мощную комбинацию белка, полезных жиров и микроэлементов.
  • Молочные продукты: Молочные продукты, такие как натуральный йогурт и молоко, являются удобными, недорогими источниками белка и кальция.
  • Здоровые крахмалы: для тех, кто не находится на низкоуглеводной диете, цельные крахмалистые продукты, такие как картофель, киноа и цельно-зерновой хлеб, полезны и питательны.
  • Бобы и бобовые культуры: это фантастические источники клетчатки, белка и микроэлементов.
  • Напитки: вода должна быть основным источником потребления жидкости. Кофе и чай не должны стать основным источником.
  • Травы и специи: они часто очень богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.

Основой вашего здорового питания должны стать цельные и правильные продукты. Они обеспечат все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Продукты, которых следует избегать

Следуя рекомендациям этой статьи, вы естественным образом уменьшите потребление нездоровых и вредных продуктов.

К сожалению, в большинстве случаев мы не сможем полностью отказаться от вредных продуктов навсегда, но некоторые продукты должны быть ограничены и по возможности отложены для особых случаев.

К вредным продуктам относятся:

  • Продукты с высоким содержанием сахара, особенно сладкие напитки, являются причиной ожирения и диабета второго типа.
  • Трансжиры: также известные как частично гидрогенизированные жиры. Потребления трансжиров могут стать причиной серьезных заболеваний, такими как болезни сердца.
  • Рафинированные углеводы: продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, могут стать причиной переедания, ожирения и метаболических заболеваний.
  • Растительные масла: хотя многие люди считают, что они полезны, растительные масла могут нарушить баланс омега-6-3 в вашем организме, что может вызвать проблемы.
  • Обработанные продукты с низким содержанием жира: часто замаскированные под здоровые, продукты с низким содержанием жира обычно содержат много сахара, чтобы сделать их вкуснее.

Хотя ни один вид продукта не является строго запрещенным, переедание некоторых продуктов может увеличить риск заболевания и привести к увеличению веса.

Почему важно контролировать порций?

Потребление калорий является ключевым фактором в контроле веса и здоровья.

Контролируя свои порции, вы с большей вероятностью избежите потребления слишком большого количества калорий.

Хотя цельные продукты, безусловно, намного труднее переедать, чем обработанные, их все же можно есть в избытке.

Если вы страдаете избыточным весом или пытаетесь избавится от жировых отложений, особенно важно следить за размером своей порции.

Существует много простых правил для контроля размера порций.

Например, вы можете использовать меньшие тарелки или взять меньшую, чем обычно порцию, а затем подождать 20 минут, прежде чем вернуться за добавкой.

Еще один популярный подход — измерение размера порции рукой. Например, большинство людей ограничивают себя в еде 1 порцией углеводов размером с кулак, белка и здоровых жиров достаточно с пол ладони.

Более калорийные продукты, такие как сыр, орехи и жирное мясо (свинина, говядина), полезны для здоровья, но обязательно обратите внимание на размеры порций, когда вы их едите.

Обращайте внимание на размеры порций и вашего общего потребления пищи или калорий, особенно если вы страдаете избыточным весом или пытаетесь сбросить жир.

Как подобрать здоровое питание к вашим целям

Во-первых, оцените свои потребности в калориях на основе таких факторов, как уровень активности и весовые цели.

Проще говоря, если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигать.

Если вам не нравится подсчет калорий, вы можете просто применить правила, описанные выше, такие как контроль размера порции и уделить внимание на цельных продуктах.

Если у вас образуется определенный дефицит группы продуктов или есть риск его развития, вы можете адаптировать свою диету, чтобы учесть это. Например, вегетарианцы или люди, которые исключают определенные группы продуктов питания, подвергаются большему риску упустить некоторые питательные вещества.

В общем, вы должны потреблять продукты различных типов и цветов, чтобы обеспечить себя достаточным количеством всех макро-и микроэлементов.

В то время как многие спорят, является ли низкоуглеводная или низкожировая диета лучшей, правда заключается в том, что это зависит от человека.

Основываясь на исследованиях, спортсмены и те, кто хочет похудеть, должны рассмотреть вопрос об увеличении потребления белка. Кроме того, низкоуглеводная диета может быть очень полезной для некоторых людей, пытающихся похудеть или страдающих диабетом 2-ого типа.

Учитывайте общее потребление калорий и корректируйте свой рацион, исходя из собственных потребностей и целей.

Как подобрать здоровое питание правильно

Вот отличное правило для жизни: Если вы не можете представить себя при таком питании в течение одного, двух или трех лет, то это не подходит для вас.

Слишком часто люди садятся на экстремальные диеты, которые они не могут поддерживать долгое время, подобные диеты принесут мало пользы и не смогут развить у вас долгосрочные здоровые привычки питания.

Существуют пугающие статистические данные о наборе веса, показывающие, что большинство людей восстанавливают весь свой вес, который они потеряли вскоре после использования различных диет.

Как всегда, главное-баланс. Если у вас нет определенного заболевания или диетических потребностей, никакая группа продуктов не должна быть запрещена навсегда. Полностью отказавшись от некоторых продуктов, вы можете только увеличить тягу к ним и уменьшить долгосрочный успех диеты.

Уделите 90% вашего рациона цельным продуктам, постарайтесь уменьшить порции других продуктов, относитесь к ним как к лакомству, наслаждаясь время от времени, это станет результатом отличного здоровья.

Это гораздо более правильный и здоровый подход, чем есть 90% обработанной пищи и только 10% цельных продуктов, как это делают многие люди.

Создайте свою здоровую диету, которой вы можете наслаждаться и придерживаться в течение длительного времени. Если вы не можете полностью отказаться от нездоровой пищи, относитесь к ней как к лакомству или подарку, который можно открыть на день рождение или праздник.

Необходимые добавки

В первую очередь добавки предназначены для использования в дополнение к здоровому питанию.

Включение в свой рацион большого количества насыщенных питательными веществами продуктов должно помочь вам преодолеть дефицит и удовлетворить все ваши ежедневные потребности.

Тем не менее, существуют добавки которые могут быть полезны в определённых случаях.

Одним из примеров является витамин D, который естественным образом получают из солнечного света и продуктов, таких как жирная рыба. Большое количество людей имеют низкий уровень или дефицит этого витамина.

Добавки, такие как магний, цинк и омега-3 могут обеспечить дополнительные преимущества для здоровья, при условии, если вы не получаете достаточно их из вашего рациона.

Другие добавки могут быть использованы для повышения спортивных результатов. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин — все они имеют множество исследований, подтверждающих их использование.

В идеальном мире ваш рацион должен состоять из насыщенных питательными веществами продуктов без необходимости в добавках. Однако это не всегда достижимо в нашем реальном мире.

Если вы уже прилагаете постоянные усилия, чтобы улучшить свой рацион питания, дополнительные добавки могут помочь сделать ваш организм на шаг ближе к здоровью.

Лучше всего получать большую часть питательных веществ из цельных продуктов. Однако некоторые добавки могут быть полезны при определённых условиях и обстоятельствах.

Здоровое питание = Здоровые привычки

Питание — это не единственное, что имеет значение для вашего хорошего здоровья.

Следование здоровой диете и физические упражнения могут дать вам еще больший заряд здоровья.

Здоровый сон — также очень важен. Исследования показывают, что сон так же важен, как и питание для риска заболеваний и контроля веса.

Гидратация и потребление воды также важны. Пейте, когда вам хочется пить, старайтесь всегда под рукой держать бутылку чистой питьевой воды.

Наконец, постарайтесь свести стресс к минимуму. Длительный стресс может стать причиной для многих проблем со здоровьем.

Идеальное здоровье выходит далеко за рамки простого питания. Упражнения, хороший сон, отсутствие стрессов также имеют решающее значение.

Итоговая информация

Описанные выше заметки значительно улучшат ваше здоровое питания.

Они также улучшат ваше здоровье, снизят риск заболеваний и помогут вам похудеть.

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.